Di era serba digital, banyak orang sulit melepaskan diri dari layar gadget bahkan menjelang tidur. Tanpa disadari, kebiasaan menggunakan ponsel, laptop, atau media sosial sebelum tidur bisa berdampak buruk pada kualitas istirahat dan kesehatan mental.
Beberapa riset menunjukkan bahwa paparan cahaya biru (blue light) dan aktivitas digital berlebihan menjelang tidur dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis yang mengatur kapan seseorang merasa mengantuk atau terjaga.
Akibatnya, tidur jadi sulit, tidak nyenyak, dan tubuh merasa lelah keesokan harinya.
Berikut enam kebiasaan digital yang sering dianggap sepele, tapi diam-diam bisa membuat istirahat malam terganggu.
Daftar Isi:
1. Scrolling Media Sosial Sebelum Tidur
Banyak orang menganggap membuka TikTok, Instagram, atau X (Twitter) sebelum tidur bisa membantu relaksasi.
Namun kenyataannya, scrolling media sosial justru menstimulasi otak untuk terus aktif, membuat tubuh sulit beralih ke mode istirahat.
Konten yang memicu emosi — seperti video lucu, berita, atau komentar yang memancing pikiran — dapat meningkatkan kadar hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin.
Kondisi ini menyebabkan seseorang tetap terjaga walaupun tubuhnya lelah.
Menurut survei Sleep Foundation, orang yang aktif di media sosial 30 menit sebelum tidur berisiko dua kali lebih besar mengalami insomnia ringan dibanding yang tidak.
2. Membalas Chat atau Email Kerja di Malam Hari
Di dunia kerja modern, banyak orang merasa perlu tetap responsif meski sudah di luar jam kantor.
Namun, membalas pesan pekerjaan atau email di malam hari justru memperpanjang “jam kerja mental”.
Kegiatan ini membuat otak tidak mendapat waktu untuk istirahat penuh karena masih dalam mode produktif.
Selain itu, notifikasi yang terus berbunyi bisa mengaktifkan kembali fokus dan rasa cemas, yang membuat sulit tidur bahkan setelah ponsel dimatikan.
Disarankan untuk mengaktifkan mode Do Not Disturb atau menjadwalkan waktu offline setidaknya satu jam sebelum tidur agar pikiran lebih tenang.
3. Menonton Film atau Video YouTube Terlalu Lama
Menonton video sebelum tidur memang terasa menyenangkan, tapi efeknya bisa menipu otak.
Paparan cahaya dari layar — terutama cahaya biru — menghambat produksi hormon melatonin, hormon alami yang membuat tubuh mengantuk.
Apalagi jika kontennya intens, seperti film aksi atau thriller, detak jantung akan meningkat dan membuat tubuh tetap terjaga.
Akibatnya, waktu tidur berkurang dan siklus tidur terganggu.
Solusinya, batasi waktu menonton hingga maksimal 30 menit sebelum tidur, atau gunakan fitur filter cahaya biru (Night Mode) di perangkat.
4. Bermain Game Online Menjelang Tidur
Game online seperti Mobile Legends, Genshin Impact, atau PUBG Mobile sering dimainkan malam hari untuk mengisi waktu luang.
Namun, aktivitas ini membuat otak bekerja ekstra karena mengaktifkan sistem dopamin, hormon yang berkaitan dengan rasa senang dan fokus.
Setelah bermain, tubuh membutuhkan waktu untuk menurunkan kadar dopamin agar bisa rileks.
Jika langsung mencoba tidur setelah bermain, otak belum siap beristirahat — inilah penyebab seseorang bisa berbaring berjam-jam tanpa bisa tertidur.
Psikolog tidur merekomendasikan menjeda aktivitas gaming minimal 1,5 jam sebelum waktu tidur agar otak sempat menyesuaikan diri.
5. Terlalu Lama Menggunakan Gadget di Tempat Tidur
Tempat tidur seharusnya menjadi area istirahat, bukan ruang aktivitas digital.
Namun banyak orang terbiasa menggunakan ponsel sambil berbaring, entah untuk membaca berita, menonton video, atau bermain media sosial.
Masalahnya, kebiasaan ini membuat otak mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas kognitif, bukan relaksasi.
Lama-kelamaan, tubuh sulit “mengenali” sinyal bahwa kasur adalah tempat untuk tidur, bukan untuk bermain gadget.
Cara terbaik adalah menetapkan batas digital, seperti tidak membawa perangkat elektronik ke kamar tidur, atau menyimpannya di meja luar ruangan.
6. Mendengarkan Musik atau Podcast Terlalu Lama
Mendengarkan musik santai atau podcast sebelum tidur memang bisa membantu rileks,
tetapi memutar audio terus-menerus selama tidur bisa memicu gangguan mikro (micro-arousal) — yaitu kondisi ketika otak terbangun singkat tanpa disadari.
Efeknya, kualitas tidur menurun, dan seseorang bangun dengan tubuh lemas meski durasi tidurnya cukup.
Gunakan fitur timer audio agar musik atau podcast berhenti otomatis setelah 20–30 menit.
Tips Digital Detox Sebelum Tidur
Agar tidur lebih nyenyak dan berkualitas, coba beberapa langkah berikut:
- Matikan semua perangkat setidaknya 60 menit sebelum tidur.
- Gunakan lampu redup untuk membantu tubuh mengenali waktu istirahat.
- Ganti kebiasaan scrolling dengan membaca buku fisik atau bermeditasi ringan.
- Aktifkan mode malam (Night Mode) di perangkat untuk mengurangi paparan cahaya biru.
- Jika sulit lepas dari ponsel, gunakan aplikasi Digital Wellbeing untuk membatasi waktu layar.
Ingat, tidur yang berkualitas bukan soal durasi, tetapi bagaimana tubuh dan pikiran bisa benar-benar beristirahat tanpa gangguan digital.
Kesimpulan
Kebiasaan digital sebelum tidur sering dianggap tidak berbahaya, padahal dapat mengganggu sistem saraf, menurunkan kualitas tidur, dan meningkatkan stres.
Dengan mengurangi aktivitas layar menjelang tidur, tubuh akan lebih mudah rileks dan siap menghadapi hari berikutnya.
